Zarówno dieta wegetariańska, jak i niewegetariańska mają zalety. Diety wegetariańskie bywają bogate w przeciwutleniacze, na pewno witaminy i zdrowe tłuszcze. Diety niewegetariańskie, wręcz przeciwnie, zawierają więcej białka, żelaza, cynku, wapń i witaminę B-12.

Jeśli już zdecydowałeś się na dietę wegetariańską, ważne jest, aby nauczyć się zwiększać spożycie i wchłanianie tych składników odżywczych, aby uniknąć krótkotrwałego i długoterminowe powikłania zdrowotne.

W następnych kilku akapitach wyjaśnię, jak możesz regularnie przyswajać większe porcje składników odżywczych w codziennej diecie:

1. Białko. Tworzą się różne rodzaje białka różnych permutacji łańcuchów aminokwasów. W celu stworzenia „pełnego białka” lub białka, które może zostać przyswojone przez człowieka i ciało i tkankę, musisz spożywać pokarmy, które zawierają komplementarne łańcuchy aminokwasów. Pszenica, orzechy i fasola to trzy rodzaje przyjaznych weganom niekompletne białka; jednak pszenica jest trudna do trawienia i traci do 50% białka podczas procesu przetwarzania. Wyizolowane białko sojowe, które można uzyskać z wielu źródeł (w tym mleko sojowe), mogą być trawione wystarczająco wydajnie, aby dopasować do białka zwierzęcego.

2. Żelazo. Źródła roślinne zawierają znaczną ilość żelaza, ale w formie niehemowej, która jest bardziej wrażliwa do inhibitorów niż żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych. Powinieneś zrobić dwie rzeczy, aby zwiększyć swoje żelazo poziomy:

1) spożywaj więcej żelaza roślinnego i

2) unikaj wchłaniania inhibitory, takie jak herbata, kawa i błonnik.

3. Cynk. Podczas gdy diety niewegetariańskiej organizm wydaje się poprawnie wchłaniać cynk; w diecie wegetariańskiej i wegańskiej jest zupełnie odwrotnie – jak to powstrzymać. Dietetycy sugerują, że możesz przezwyciężyć to poprzez spożywanie większej ilości pokarmów zawierających cynk, takich jak soja, orzechy nerkowca i nasiona słonecznika przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia inhibitorów takich jak warzywa i zboża.

4. Wapń. Podczas gdy wegetarianie mogą łatwo spożywać odpowiednia ilość wapnia bez dodatków do swojej diety, ważne jest, aby wegetarianie unikali spożywanie niektórych pokarmów bogatych w szczawiany, które hamują wchłanianie wapnia. Dietetycy sugerują, że wegetarianie nie spożywają szpinaku, buraków i botwiny jako wapniowy składnik planu posiłków. Chociaż są bogate w wapń, zawierają również duże ilości szczawianów. Zamiast spożywać te pokarmy bogate w wapń, wegetarianie powinni rozważyć inne opcje, takie jak: jogurt sojowy, tofu, fasola, migdały i wapń.

5. Witamina B-12. Wielu wegetarianom brakuje witaminy B-12 po prostu dlatego, że nie istnieje naturalnie w dowolnych formach niezwierzęcych. Wegetarianie powinni szukać pokarmów wzbogaconych witaminą B12, takich jak niektóre mleka sojowe i płatki zbożowe to uzupełnij to, czego im brakuje. Jak już wspomniałem, jest wiele składników odżywczych, które wegetarianom może brakować. Nie ma to zniechęcać ludzi do zostania wegetarianami, ale zamiast tego aby zachęcić ich do spędzenia czasu na planowaniu zdrowotnego podejścia do diety wegetariańskiej przed jej rozpoczęciem. Odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska może nie tylko nadrobić to, czego brakuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale może znacznie przekroczyć zdrowotność większości diet niewegetariańskich.